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真正的功夫修炼，不仅需要外在的努力，更需要内在的领悟。只有将“求”与“悟”结合起来，才能达到功夫的至臻境界。无论是学习、工作还是生活，在勤奋努力的同时，更要注重内心的觉醒和领悟！

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形意拳 起落钻崩处·五行任纵横

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以武学打开世界·智者不匹夫 武者无懦夫 

形意拳作为中华武术宝库中一门历史悠久且风格独特的拳种，其筑基功夫在整个形意拳体系里起着根基性的作用。其中，桩功里的三体式以及母拳鹰捉的练习，堪称构建扎实武术功底的关键步骤。接下来，就为大家详细阐述其具体的练习方法与要点。

一、三体式站桩起始姿势

练习者首先要让周身处于放松状态，自然直立站定。两臂下垂，双掌轻柔地贴合在腿外侧。头部摆正，自然向上拔起，下颌微微内收。双眼平视前方，牙齿轻扣，舌头向上抵住上腭。前脚脚尖正指前方，脚跟靠近后脚的里踝骨位置。后脚脚尖向外展开，与前脚形成大约45°的夹角（参照图1）。

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【要点】练习者需摒弃杂念，全神贯注，确保姿势标准无误，全身肌肉放松，呼吸平稳自然。

二、前臂抬起动作

练习者两前臂沿着身体缓缓向胸前抬起，此时掌心向下（参照图2）。

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【要点】在抬起前臂的过程中，既要让前臂紧密贴近身体，又要使掌根的拇指侧靠近“心口”旁。这一动作蕴含着“肘不离肋，手不离心”“摩经”“手摩内五行”的技法精髓。练习时，不可出现耸肩、亮肘的情况，更不能提气使用蛮力。

三、下按与下蹲动作

练习者两前臂及掌根的拇指侧贴着身体，随着呼气缓缓向下按压，直至停在小腹前方。与此同时，双腿同步屈膝下蹲（参照图3）。

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【要点】下按时，练习者上半身要保持自然正直，头顶向上顶起，颈项挺直，肩部下沉，肘部下坠。呼气时，双手向下按压，边按边塌掌根，使掌指保持水平，气息也随之沉入丹田。两肘需环抱在两肋旁，拇指横平靠近丹田。双腿下蹲时，要做到跪膝、压踝，前膝向前，后膝紧紧贴在前膝里侧，形成半蹲姿势。练习者要提肛，避免臀部外突，上半身始终与地面保持垂直。

四、握拳与翻转动作

练习者双手握拳，两拳与两前臂同时贴着身体由内向上翻转，此时拳心朝上（参照图4）。

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【要点】握拳时，要从小指开始依次卷握，形成紧实的实心拳，动作要自然流畅，切勿使用拙力。向上翻转双拳时，要有一种拧拉的感觉，使两拳停在肚脐两侧，两肘仍需紧紧贴靠在两肋旁。

五、左拳上钻动作

练习者左拳及左前臂贴着身体向上钻，直至钻到“心口”上方、下颏下方的位置（参照图5）。

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【要点】拳及前臂上钻时，务必做到沉肩、坠肘，同时要符合“肘不离肋，手不离心”的要求。这便是拳经中提及的“先打顾法后打人”的“虎抱头”技法，是实现“亦顾亦打，蓄力待发”的关键所在。

六、左拳继续上钻与进步动作

前一个动作不停顿，练习者左拳及左前臂继续向上钻，从下颏下方、嘴前钻出，拳心朝上，高度不超过眉毛。与此同时，左脚向前迈步，形成前三、后七的夹剪步（参照图6）。

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【要点】左拳贴着身体从下颏、嘴前钻出，这是“虎抱头”技法的具体运用，正如拳经中所说“出洞入洞紧随身”，这里的“洞”指的是人嘴。钻出的拳要向外拧转，虽有横劲但外观上看不出横的形态。练习者眼睛看向小指窝。出拳时要做到肩催肘，肘催手，顺腰拔背，上半身呈现似正非正、似斜非斜的状态。出脚时要腰催胯、胯催膝、膝催足。即便不是大幅度向远处迈步，一动步也要有“三催”的意念与劲力，并且手脚要同时到位，这也是为后续动作奠定基础。前脚跟对准后脚里踝骨，两脚间距不小于两脚的长度，两脚用力抓地，扣实地面。前膝微微向前挺，后膝向里扣，拧腰顺胯，重心分布前三后七。

七、两拳变掌动作

当上述姿势站稳后，练习者将两拳变为掌，掌心朝上（参照图7）。

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八、三体左式（母式）定式

1. 前一个动作不停。练习者眼睛注视前臂肘窝，保持肘窝位置不变，将手和前臂向下、向内翻转，使手掌和前臂变为掌心朝下，手掌高度与“心”平齐。

2. 同时，后手前臂也向里翻转，掌心朝下，掌根靠近肚脐，拇指侧贴在腹部。这就是“三体式”的定式（参照图8）。

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【要点】练习者在翻转手掌时，要沉肩、坠肘，手掌边沉坠边向前抻拔，但手臂和肘部不能伸直，上半身不能前俯，肩、肘、手要在一条直线上。鼻尖、手尖、脚尖要“三尖相对”。后臂翻转时，边拧扣边略微向前抻，手贴着肋侧。两掌五指自然分开，要做到手心圆（掌心有撑力），手背圆（力贯指尖），虎口圆（拇指与四指间既有撑力又有扣握之力）（参照图9）。

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掌指向上翘起，指端高出掌根3 - 4横指，大约45°，前掌有顶扣的劲力，后掌根拇指侧平靠在肚脐。头要向上顶，下颌内收，颈项伸直。眼睛从食指端望向远方。扣齿、舌顶上腭。精神高度集中，呼吸自然，胸部舒展，腹部充实，气沉丹田。拧腰、顺胯（即“龙折身”），使上半身呈现似正非正，似斜非斜的状态，上半身与地面垂直，两肩保持水平，不得前俯后仰、左斜右歪，要做到含胸拔背，上半身自然放松。肛门自然内收，不可突臀。前腿用三成劲，后腿用七成劲，前膝微微前挺，后膝尽量向里扣，形成“夹剪劲”。前脚尖朝前，后脚尖外展成45°左右夹角，前脚跟对后脚里踝骨，体重分布前三后七，但臀部与上半身重心必须在后脚跟以内（即“足下存身”）。两脚脚趾抓地，落平、扣实。上述要领练习者必须牢记并切实落实，使其成为自然而然的动作习惯。

九、换式准备动作

当站到后腿感到乏力时，练习者就需要换式。两掌同时握拳，左拳边拉边拧，收回到肚脐旁，而右拳则从肚脐前方拧转移动至肚脐旁，拳心均朝上。同时，左脚以脚跟为轴，向里扣脚尖，形成两脚尖相对，角度相同，重心依旧在右脚上（参照图10）。

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【要点】左拳回拉时要以肘带动拳，紧贴身体，边拉边向外拧转，拉到肚脐旁时拧成拳心朝上。右拳也同时向外拧转，拉到肚脐旁。左脚尖里扣与左拳回拉要上下协调一致，练习者不得俯身、突臀。

十、重心转移与回身动作

前一个动作不停。练习者将重心转移到左腿，上半身向右转回身。收回右脚，脚跟靠在左脚里踝骨处，右膝微微向前顶，左膝紧紧贴在右膝里侧（参照图11）。

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【要点】重心左移时，练习者不可突臀，也不能升高身体，要维持原有高度。

十一、右拳上钻动作

练习者右拳及右前臂贴着身体向上钻，钻至“心口”上方、下颏下方处（参照图12）。

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【要点】此动作要贴身起钻，并且要做到沉肩、坠肘，与第五步的要求一致。

十二、右拳继续上钻与进步动作

前一个动作不停。练习者右拳及右前臂继续向上钻，从下颏下方、嘴前钻出，拳心向上，高度不超过眉毛。同时，右脚向前迈步，形成前三后七的夹剪步（参照图13）。

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【要点】此动作与第六步的要求一致。

十三、两拳变掌动作

练习者将两拳变为掌，掌心向上（参照图14）。

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十四、三体右式定式

1. 前一个动作不停。练习者眼睛看前臂肘窝，保持肘窝位置不变，将手和前臂向下、向内翻转，使手掌和前臂变为掌心朝下，高度与心平齐。

2. 同时，后手前臂也向里翻转，掌心朝下，掌根靠近肚脐，拇指侧贴着腹部（参照图15）。

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【要点】此动作与第八步的要求一致。

十五、左右式转换

三体右式若要换成左式，其转换动作和要领与前面所述相同，只是左右方向相反。可参照（图16 - 19），后续的左右转换均按照此方法进行。

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十六、收式动作

1. 练习者两掌同时握拳（参照图20）。

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【要点】形意拳的起式必须是左手、左脚在前，收式同样也必须如此。

2. 前拳（左）向上翻转，抬至与眉同高，拳心朝上。同时，后拳以肘为轴，向下、向外、再向上翻转，也抬至与眉同高，拳心朝上，两臂前后形成弧形相对（参照图21）。

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【要点】两臂翻转时要沉肩、坠肘，动作轻松自然。

3. 两拳向里并拢，拳面相抵于胸前（参照图22）。

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4. 完成上一个动作后，待呼气时，两拳、两肘继续下沉，两拳停在丹田处（参照图23）。

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【要点】两拳面相抵于胸前时要紧贴身体。呼气时两拳下落，并且要轻松自然地将气沉入丹田。

5. 练习者上半身微微向左转，身体朝向正前方。后脚上步与前脚并拢（参照图24）。

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6. 两拳自然张开变为掌，随着两腿自然伸直起立。同时，两臂也自然下落，随即成立正姿势（参照图25）。

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